Estirar abdominales correctamente
Siempre es importante estirar abdominales como parte del acondicionamiento físico junto con el ejercicio. El estiramiento ayuda a prevenir la rigidez muscular y el dolor después de un entrenamiento y ofrece muchos beneficios desde liberar tensión, eliminar contracturas musculares y aliviar el estrés, aumentar la flexibilidad y mejorar la circulación . Para estirar abdominales correctamente hay algunos estiramientos que puede probar.
El estiramiento es una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicios, y a menudo se pasa por alto, especialmente cuando se trata de los músculos abdominales. Los abdominales, que incluyen el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, y el transverso abdominal, juegan un papel crucial en la estabilidad del core, la postura, y la prevención de lesiones.
Sin embargo, como cualquier otro músculo, necesitan ser estirados y cuidados adecuadamente para mantenerse flexibles y funcionales. En este artículo, te guiaré a través de las mejores técnicas para estirar los músculos abdominales de manera segura y efectiva.
La importancia de estirar los abdominales
Antes de adentrarnos en las técnicas de estiramiento, es esencial entender por qué es tan importante estirar los abdominales. Estos músculos están involucrados en casi todos los movimientos que realizamos a diario, desde sentarse y levantarse, hasta girar y estabilizar el cuerpo durante el ejercicio. Cuando los músculos abdominales se tensan o se acortan debido a un uso excesivo, pueden causar dolor lumbar, desequilibrios posturales y una disminución en el rango de movimiento.
Estirar los abdominales de manera regular ayuda a:
- Mejorar la flexibilidad: Los músculos más flexibles permiten un mayor rango de movimiento, lo que facilita la realización de ejercicios y movimientos cotidianos sin restricciones.
- Prevenir lesiones: Los músculos tensos y acortados son más propensos a sufrir desgarros y otras lesiones. El estiramiento regular mantiene los músculos elásticos y menos propensos a dañarse.
- Mejorar la postura: Un core flexible y equilibrado es crucial para mantener una buena postura, lo que a su vez previene el dolor de espalda y otros problemas musculoesqueléticos.
Conociendo los músculos abdominales
Para estirar adecuadamente los abdominales, es útil entender la anatomía básica de estos músculos:
- Recto Abdominal: Este es el músculo principal que corre verticalmente a lo largo del frente del abdomen. Es el músculo que se asocia comúnmente con los «six-pack».
- Oblicuos Externos: Estos músculos están ubicados a los lados del abdomen y son responsables de la rotación del tronco y la flexión lateral.
- Oblicuos Internos: Ubicados debajo de los oblicuos externos, estos músculos también ayudan en la rotación y flexión lateral del tronco.
- Transverso Abdominal: Es el músculo más profundo del abdomen y actúa como una faja natural, estabilizando el core.
Los abdominales son varios músculos: el recto abdominal es la “tableta” en la parte delantera y es un músculo largo y plano que se extiende desde la parte inferior de las costillas hasta encima de la pelvis. Los músculos de los lados se conocen como los músculos oblicuos externos e internos, mientras que el músculo transverso es la capa más profunda que envuelve los lados en la parte inferior del abdomen formando la faja abdominal.
Para poder hacer los estiramientos correctamente mantenga siempre la forma adecuada durante sus estiramientos y no se olvide de mantenerlos el tiempo lo suficiente durante unos 30 segundos, llegando a una molestia leve pero sin dolor. No estirar el tiempo suficiente no producirá los mejores resultados, pero si se estira demasiado tiempo puede causar lesiones a sus músculos y articulaciones.
Ejercicios para estirar abdominales
Te enseñamos varias maneras para estirar abdominales de una manera correcta sin que te hagas daño. Elige el que mejor se adapte a tu condición física.
Extensión con la cobra
Se conoce como la postura de la cobra en la práctica del yoga, el estiramiento abdominal acostado y es uno de los movimientos más efectivos para estirar los músculos abdominales y el movimiento estira efectivamente el lado delantero de su torso, también.
Acuéstese boca abajo en el suelo, las palmas de las manos planas a la altura del pecho, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia fuera del cuerpo. Levante las manos, levante el torso lo más alto que pueda sin levantar la pelvis del suelo.
Inhale mientras endereza los codos y levanta la cara, la parte delantera de los hombros y el pecho hacia arriba del suelo. Tu espalda se dobla en un arco. Mantenga durante cinco a diez respiraciones completas. Baje suavemente de nuevo al suelo.
Extiende los codos hasta donde te sea cómodo para la espalda ya que no tiene que doler.
Estiramiento de pie
Este estiramiento fácil se puede hacer a primera hora de la mañana cuando usted se levanta o en cualquier momento del día.
Sitúese de pie con los pies a la altura de los hombros y suba ambos brazos por encima de la cabeza. Sujete la muñeca izquierda con la mano derecha y doble suavemente hacia el lado derecho. Mantenga de cinco a diez respiraciones y vuelva al centro.
Repita el estiramiento en el lado izquierdo agarrando la muñeca derecha con la mano izquierda e inclinándose suavemente hacia la izquierda.
Con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lentamente arquee la espalda, moviendo los brazos hacia atrás al mismo tiempo para que los dedos le señalen hacia atrás. Estírese lo más atrás posible, hasta que sienta un estiramiento en los músculos rectos abdominales en la parte frontal del abdomen. Manten 5 respiraciones y vuelve a la posición inicial.
Estiramiento con una pelota suiza
Puede usar una pelota suiza para alargar todos los músculos del abdomen. Asegúrese de que sea del tamaño correcto notando que sus rodillas forman un ángulo de 90 grados mientras se sienta y lleve sus pies hacia adelante acostandose sobre la pelota hasta que su espalda se arquee sobre la pelota.
Abra los brazos y relaje la cabeza, el cuello y los hombros. Mantenga las rodillas flexionadas mientras se acuesta o, puede estirar las piernas por mucho tiempo. Mantenga durante cinco o más respiraciones.
El puente
Acuéstese boca arriba sobre una esterilla y doble las rodillas plantando los pies por delante mientras pone sus brazos junto a sus caderas.
Levante suavemente las caderas hacia el cielo para crear un arco en la espalda y expandiendo las costillas y apretando sus glúteos. Mantenga la posición arqueada durante cinco a diez respiraciones. Baje suavemente hacia abajo y repita.
Estiramiento de gato y vaca
Este estiramiento dinámico no solo ayuda a flexibilizar la columna, sino que también estira los músculos abdominales y mejora la movilidad general del core.
Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Inhala profundamente mientras arqueas la espalda hacia el suelo (posición de vaca), llevando la cabeza y las caderas hacia arriba. Siente el estiramiento a lo largo del abdomen.
Exhala y curva la espalda hacia arriba (posición de gato), metiendo la cabeza y las caderas hacia dentro, estirando los músculos de la espalda.
Alterna entre estas dos posiciones lentamente, sincronizando el movimiento con la respiración durante 1-2 minutos.
Estiramiento de perro boca abajo modificado
Este estiramiento es una versión modificada de la postura de yoga «Perro Boca Abajo», enfocada en estirar los oblicuos y el recto abdominal.
Comienza en posición de cuadrupedia. Levanta las caderas hacia el techo, estirando las piernas parcialmente mientras mantienes una ligera flexión en las rodillas.
Lleva la mano derecha hacia el tobillo izquierdo, girando ligeramente el torso hacia ese lado. Siente el estiramiento en los oblicuos y mantén la posición durante 20-30 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.
Mantén la espalda recta y evita redondear la columna durante el estiramiento. Si sientes tensión en los isquiotibiales, puedes mantener una flexión más pronunciada en las rodillas.
Estiramiento en rotación
El estiramiento rotatorio es uno de los estiramientos más efectivos para estos músculos estirando todos los músculos abdominales. Comience en la postura de cobra, boca abajo en el suelo con las piernas detrás de usted y las manos colocadas al lado del pecho. Extienda los brazos para enderezarlos y al mismo tiempo levante el torso del suelo. Doble el brazo derecho y gire el cuerpo hacia la derecha, sostenga, luego repita en el otro lado.
Estiramiento acostado
Para estirar abdominales intente el estiramiento acostado boca arriba en el suelo, las piernas extendidas hacia abajo, los brazos extendidos por encima de la cabeza para que las manos estén alineadas con los hombros.
Manteniendo el resto de su cuerpo plano contra el suelo, levante los brazos lejos de su cuerpo, levantando el pecho al mismo tiempo. Continúe hasta que los brazos estén extendidos en el suelo, con los dedos apuntando hacia afuera.
Cuándo y cómo incorporar el estiramiento abdominal
El estiramiento abdominal es más efectivo cuando se realiza después del ejercicio, cuando los músculos están calientes y más receptivos al estiramiento. Sin embargo, también se puede hacer como parte de una rutina de movilidad matutina o vespertina para mantener la flexibilidad.
Recomendaciones:
- Frecuencia: Realiza estiramientos abdominales al menos 3-4 veces por semana para mantener la flexibilidad y prevenir la rigidez muscular.
- Duración: Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos y repite cada ejercicio 2-3 veces.
- Precauciones: Siempre escucha a tu cuerpo. El estiramiento no debe causar dolor. Si sientes incomodidad, detén el ejercicio y consulta a un fisioterapeuta para obtener orientación.
Estirar correctamente los abdominales es una práctica esencial para mantener la salud y funcionalidad de estos músculos cruciales. Ya sea que seas un atleta experimentado o alguien que busca mejorar su postura y prevenir el dolor de espalda, los estiramientos abdominales deben ser una parte integral de tu rutina. Siguiendo las técnicas y consejos descritos en este artículo, puedes asegurar que tus abdominales permanezcan flexibles, fuertes y libres de tensiones.
Recuerda, la clave para un estiramiento efectivo es la consistencia y la atención a los detalles. Si tienes alguna condición médica o lesión previa, consulta a un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier nueva rutina de estiramiento. Con el tiempo, notarás una mejora en tu flexibilidad, postura, y bienestar general, lo que te permitirá moverte con mayor libertad y comodidad en tu vida diaria.