Estirar abdominales correctamente

Siempre es importante estirar abdominales como parte del acondicionamiento físico junto con el ejercicio. El estiramiento ayuda a prevenir la rigidez muscular y el dolor después de un entrenamiento y ofrece muchos beneficios desde liberar tensión, eliminar contracturas musculares y aliviar el estrés, aumentar la flexibilidad y mejorar la circulación . Para estirar abdominales correctamente hay algunos estiramientos que puede probar.

Después de un entrenamiento hay que hacer estiramientos para evitar el dolor muscular y mejorar el rendimiento pero generalmente los músculos abdominales son los grandes olvidados y también se deben estirar al igual que las piernas, hombros, caderas, los brazos o la espalda.

 

Los abdominales son varios músculos: el recto abdominal es la “tableta” en la parte delantera y es un músculo largo y plano que se extiende desde la parte inferior de las costillas hasta encima de la pelvis. Los músculos de los lados se conocen como los músculos oblicuos externos e internos, mientras que el músculo transverso es la capa más profunda que envuelve los lados en la parte inferior del abdomen formando la faja abdominal.

Para poder hacer los estiramientos correctamente mantenga siempre la forma adecuada durante sus estiramientos y no se olvide de mantenerlos el tiempo lo suficiente durante unos 30 segundos, llegando a una molestia leve pero sin dolor. No estirar el tiempo suficiente no producirá los mejores resultados, pero si se estira demasiado tiempo puede causar lesiones a sus músculos y articulaciones.

 

 

Ejercicios para estirar abdominales

Te enseñamos varias maneras para estirar abdominales de una manera correcta sin que te hagas daño. Elige el que mejor se adapte a tu condición física.

 

Extensión con la cobra

Se conoce como la postura de la cobra en la práctica del yoga, el estiramiento abdominal acostado y es uno de los movimientos más efectivos para estirar los músculos abdominales y el movimiento estira efectivamente el lado delantero de su torso, también.

Acuéstese boca abajo en el suelo, las palmas de las manos planas a la altura del pecho, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia fuera del cuerpo. Levante las manos, levante el torso lo más alto que pueda sin levantar la pelvis del suelo.

Inhale mientras endereza los codos y levanta la cara, la parte delantera de los hombros y el pecho hacia arriba del suelo. Tu espalda se dobla en un arco. Mantenga durante cinco a diez respiraciones completas. Baje suavemente de nuevo al suelo.

Extiende los codos hasta donde te sea cómodo para la espalda ya que no tiene que doler.

 

 

Estiramiento de pie

Este estiramiento fácil se puede hacer a primera hora de la mañana cuando usted se levanta o en cualquier momento del día.

Sitúese de pie con los pies a la altura de los hombros y suba ambos brazos por encima de la cabeza. Sujete la muñeca izquierda con la mano derecha y doble suavemente hacia el lado derecho. Mantenga de cinco a diez respiraciones y vuelva al centro.

Repita el estiramiento en el lado izquierdo agarrando la muñeca derecha con la mano izquierda e inclinándose suavemente hacia la izquierda.

Con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lentamente arquee la espalda, moviendo los brazos hacia atrás al mismo tiempo para que los dedos le señalen hacia atrás. Estírese lo más atrás posible, hasta que sienta un estiramiento en los músculos rectos abdominales en la parte frontal del abdomen. Manten 5 respiraciones y vuelve a la posición inicial.

Estiramiento con una pelota suiza

Puede usar una pelota suiza para alargar todos los músculos del abdomen. Asegúrese de que sea del tamaño correcto notando que sus rodillas forman un ángulo de 90 grados mientras se sienta y lleve sus pies hacia adelante acostandose sobre la pelota hasta que su espalda se arquee sobre la pelota.

Abra los brazos y relaje la cabeza, el cuello y los hombros. Mantenga las rodillas flexionadas mientras se acuesta o, puede estirar las piernas por mucho tiempo. Mantenga durante cinco o más respiraciones.

El puente

Acuéstese boca arriba sobre una esterilla y doble las rodillas plantando los pies por delante mientras pone sus brazos junto a sus caderas.

Levante suavemente las caderas hacia el cielo para crear un arco en la espalda y expandiendo las costillas y apretando sus glúteos. Mantenga la posición arqueada durante cinco a diez respiraciones. Baje suavemente hacia abajo y repita.

 

 

Estiramiento en rotación

El estiramiento rotatorio es uno de los estiramientos más efectivos para estos músculos estirando todos los músculos abdominales. Comience en la postura de cobra, boca abajo en el suelo con las piernas detrás de usted y las manos colocadas al lado del pecho. Extienda los brazos para enderezarlos y al mismo tiempo levante el torso del suelo. Doble el brazo derecho y gire el cuerpo hacia la derecha, sostenga, luego repita en el otro lado.

 

 

Estiramiento acostado

Para estirar abdominales intente el estiramiento acostado boca arriba en el suelo, las piernas extendidas hacia abajo, los brazos extendidos por encima de la cabeza para que las manos estén alineadas con los hombros.

Manteniendo el resto de su cuerpo plano contra el suelo, levante los brazos lejos de su cuerpo, levantando el pecho al mismo tiempo. Continúe hasta que los brazos estén extendidos en el suelo, con los dedos apuntando hacia afuera.