Estiramientos activos y pasivos

Los estiramientos activos y pasivos son dos tipos de estiramientos en que un atleta puede trabajar para mejorar su movilidad y flexibilidad. Cada tipo de estiramiento puede ser beneficioso dependiendo de la situación particular del atleta y el uso de cada uno a menudo dependerá del objetivo que se busca.

Las personas que les gusta hacer ejercicio con frecuencia, pero trabajan sentados o utilizan el ordenador es necesario trabajar la flexibilidad habitualmente. Vamos a explicar como son los estiramiento activos y pasivos y cuándo utilizarlos.

 

Estiramientos pasivos

El estiramiento pasivo implica el uso de una fuerza externa sobre un músculo relajado para producir un estiramiento. Esta fuerza externa puede ser su peso corporal, una correa, otra persona o la gravedad. No se contrae ni se utilizan los músculos en un estiramiento pasivo por lo que el movimiento lo realiza la fuerza externa.

Un estiramiento pasivo requiere muy poca energía y se realiza cuando el objetivo principal es mejorar la flexibilidad, ya que permite mejorar el rango de movimiento más allá del rango normal. La fuerza externa ayuda a empujar la extremidad en un grado de movimiento que no podrían lograr sin ella.

El estiramiento pasivo es la segunda forma de estiramiento estático. En este tipo de estiramiento, se aplica una fuerza externa para estirar un músculo. Esta fuerza puede ser su propio peso corporal, sus manos, las bandas de resistencia, el suelo, una pared o un compañero que lo presiona o tira de usted. Por ejemplo, si usa las manos para tirar los dedos de los pies hacia atrás, está realizando un estiramiento pasivo de los músculos de la pantorrilla.

 

Beneficios

El estiramiento pasivo puede ser beneficioso cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad más allá del punto en el que puede estirarse cómodamente sin fuerza externa. Dado que permiten que una fuerza externa los estire mientras están relajados, normalmente se puede ganar mas amplitud de movimiento a diferencia de lo que ocurre cuando realiza un estiramiento activo.

Para mejorar la flexibilidad con los estiramientos pasivos y evitar las contracturas musculares el postentrenamiento es a menudo el mejor momento ya que el músculo se calentará y las posibilidades de estirar demasiado un músculo en frío se reducirán. También antes de acostarse puede ser un momento adecuado para realizar estiramientos pasivos, ya que hay menos posibilidades de lesionarse debido a un posible exceso de estiramiento muscular poco después de ejercer fuerza, ya que el sueño es una parte inactiva del día.

 

 

Estiramientos activos

El estiramiento activo depende únicamente del atleta, no implica una fuerza externa y requiere que el atleta estire activamente su articulación con la creación de un estiramiento producido por grupos musculares opuestos produciendo fuerza para estirar un músculo, en lugar de estar relajado como en el estiramiento pasivo.

El estiramiento activo es bueno para estirar una articulación en su rango de movimiento con la fuerza de los propios músculos. Este estiramiento requiere energía y esta es una característica que debe ser considerada al realizarlos en un entrenamiento.

 

Beneficios

Uno de los principales beneficios del estiramiento activo es que conlleva menos riesgos que el estiramiento pasivo puesto que no hay fuerza externa, y un estiramiento se realiza controlando el movimiento por lo que hay menos posibilidades de estiramiento excesivo y puede ser una herramienta útil cuando ha estado inactivo durante horas. Es una forma más segura de hacerlo y facilita al cuerpo a rangos naturales de movimiento, requiere energía sin ejercer demasiada rapidez y es una manera útil de empezar a movilizar las articulaciones rígidas.

El estiramiento activo es un tipo de estiramiento estático durante el cual se utiliza un músculo, conocido como músculo agonista, para estirar el músculo diana o antagonista. Debido a que los músculos antagonistas y agonistas trabajan en oposición, tensar el agonista fuerza al antagonista a relajarse y estirarse. Por ejemplo, cuando flexiona el pie, contrae los músculos de la parte delantera de la espinilla y se relajan los músculos de la pantorrilla para poder producir el movimiento. En los estiramientos activos, usted no aplica fuerza externa a su cuerpo para estirar el músculo objetivo.

 

 

Eligir estiramientos activos o pasivos

Hay tiempo y lugar para ambas formas de estiramiento. Los estiramientos estáticos pasivos son una gran manera de mejorar la flexibilidad y se pueden utilizar como enfriamiento. Los estiramientos dinámicos activos se utilizan más como calentamiento y son ideales para promover el flujo sanguíneo a los grupos musculares antes de la actividad.

La investigación mostró una mejoría igual en la flexibilidad de los flexores de cadera entre estiramientos activos y pasivos. Como ninguno de los dos estiramientos es mejor que el otro para aumentar la flexibilidad, es posible que se pregunte cuál elegir. Los estiramientos pasivos realizados después de un entrenamiento alivian la tensión muscular y proporcionan alivio al músculo dolorido. Debido a que se pueden mantener hasta 30 segundos, los estiramientos pasivos pueden ser bastante relajantes.

En el estiramiento activo se estira no sólo un músculo, también se fortalece el músculo agonista. Si usted no tiene mucho tiempo para estirar los estiramientos activos pueden ser preferibles, ya que no necesitan más de 15 segundos para ser efectivos.

Antes de comenzar cualquier estiramiento estático, caliente los músculos durante al menos cinco minutos. Para estirar activamente los tendones isquiotibiales, eleve la pierna lo más alto que pueda sin perder el equilibrio. Trate de mantener la pierna recta en la posición elevada durante 15 segundos y luego realícelo en la otra pierna.

Para un estiramiento pasivo de los isquiotibiales, póngase de pie sin doblar las rodillas y luego inclínese hacia adelante dejando que los brazos cuelguen. La fuerza externa en este estiramiento es su propio peso corporal. Mantenga el estiramiento 30 segundos. Puede estirar los músculos abdominales pasivamente utilizando la conocida posición de la cobra.

Cuando haga estiramientos pasivos, resista el impulso de rebotar para ir mas allá del estiramiento ya que esto puede ocasionar lesiones.

Los estiramientos activos se pueden completar sin un compañero de estiramiento o accesorios de estiramiento. Si usted está realizando el estiramiento sin fuerza externa, es un estiramiento activo.

En el estiramiento pasivo, se proporciona una fuerza externa y usted está siendo estirado en lugar de estirarse activamente. El estiramiento pasivo se puede lograr a través de estiramientos de pareja, utilizando accesorios o usando la gravedad para ayudar.