Si actualmente a causa del COVID no tienes acceso a poder ir al fisioterapeuta, o te encuentras en la cama, puedes intentar hacer esta serie de ejercicios de una manera tranquila y relajada. Evita realizarlos si no te encuentras bien o tienes síntomas que lo desaconsejen.
Los estiramientos activos y pasivos son dos tipos de estiramientos en que un atleta puede trabajar para mejorar su movilidad y flexibilidad. Cada tipo de estiramiento puede ser beneficioso dependiendo de la situación particular del atleta y el uso de cada uno a menudo dependerá del objetivo que se busca.
Las personas que les gusta hacer ejercicio con frecuencia, pero trabajan sentados o utilizan el ordenador es necesario trabajar la flexibilidad habitualmente. Vamos a explicar como son los estiramiento activos y pasivos y cuándo utilizarlos.
El estiramiento pasivo implica el uso de una fuerza externa sobre un músculo relajado para producir un estiramiento. Esta fuerza externa puede ser su peso corporal, una correa, otra persona o la gravedad. No se contrae ni se utilizan los músculos en un estiramiento pasivo por lo que el movimiento lo realiza la fuerza externa.
Un estiramiento pasivo requiere muy poca energía y se realiza cuando el objetivo principal es mejorar la flexibilidad, ya que permite mejorar el rango de movimiento más allá del rango normal. La fuerza externa ayuda a empujar la extremidad en un grado de movimiento que no podrían lograr sin ella.
El estiramiento pasivo es la segunda forma de estiramiento estático. En este tipo de estiramiento, se aplica una fuerza externa para estirar un músculo. Esta fuerza puede ser su propio peso corporal, sus manos, las bandas de resistencia, el suelo, una pared o un compañero que lo presiona o tira de usted. Por ejemplo, si usa las manos para tirar los dedos de los pies hacia atrás, está realizando un estiramiento pasivo de los músculos de la pantorrilla.
El estiramiento pasivo puede ser beneficioso cuando el objetivo es mejorar la flexibilidad más allá del punto en el que puede estirarse cómodamente sin fuerza externa. Dado que permiten que una fuerza externa los estire mientras están relajados, normalmente se puede ganar mas amplitud de movimiento a diferencia de lo que ocurre cuando realiza un estiramiento activo.
Para mejorar la flexibilidad con los estiramientos pasivos y evitar las contracturas musculares el postentrenamiento es a menudo el mejor momento ya que el músculo se calentará y las posibilidades de estirar demasiado un músculo en frío se reducirán. También antes de acostarse puede ser un momento adecuado para realizar estiramientos pasivos, ya que hay menos posibilidades de lesionarse debido a un posible exceso de estiramiento muscular poco después de ejercer fuerza, ya que el sueño es una parte inactiva del día.
El estiramiento activo depende únicamente del atleta, no implica una fuerza externa y requiere que el atleta estire activamente su articulación con la creación de un estiramiento producido por grupos musculares opuestos produciendo fuerza para estirar un músculo, en lugar de estar relajado como en el estiramiento pasivo.
El estiramiento activo es bueno para estirar una articulación en su rango de movimiento con la fuerza de los propios músculos. Este estiramiento requiere energía y esta es una característica que debe ser considerada al realizarlos en un entrenamiento.
Uno de los principales beneficios del estiramiento activo es que conlleva menos riesgos que el estiramiento pasivo puesto que no hay fuerza externa, y un estiramiento se realiza controlando el movimiento por lo que hay menos posibilidades de estiramiento excesivo y puede ser una herramienta útil cuando ha estado inactivo durante horas. Es una forma más segura de hacerlo y facilita al cuerpo a rangos naturales de movimiento, requiere energía sin ejercer demasiada rapidez y es una manera útil de empezar a movilizar las articulaciones rígidas.
El estiramiento activo es un tipo de estiramiento estático durante el cual se utiliza un músculo, conocido como músculo agonista, para estirar el músculo diana o antagonista. Debido a que los músculos antagonistas y agonistas trabajan en oposición, tensar el agonista fuerza al antagonista a relajarse y estirarse. Por ejemplo, cuando flexiona el pie, contrae los músculos de la parte delantera de la espinilla y se relajan los músculos de la pantorrilla para poder producir el movimiento. En los estiramientos activos, usted no aplica fuerza externa a su cuerpo para estirar el músculo objetivo.
Hay tiempo y lugar para ambas formas de estiramiento. Los estiramientos estáticos pasivos son una gran manera de mejorar la flexibilidad y se pueden utilizar como enfriamiento. Los estiramientos dinámicos activos se utilizan más como calentamiento y son ideales para promover el flujo sanguíneo a los grupos musculares antes de la actividad.
La investigación mostró una mejoría igual en la flexibilidad de los flexores de cadera entre estiramientos activos y pasivos. Como ninguno de los dos estiramientos es mejor que el otro para aumentar la flexibilidad, es posible que se pregunte cuál elegir. Los estiramientos pasivos realizados después de un entrenamiento alivian la tensión muscular y proporcionan alivio al músculo dolorido. Debido a que se pueden mantener hasta 30 segundos, los estiramientos pasivos pueden ser bastante relajantes.
En el estiramiento activo se estira no sólo un músculo, también se fortalece el músculo agonista. Si usted no tiene mucho tiempo para estirar los estiramientos activos pueden ser preferibles, ya que no necesitan más de 15 segundos para ser efectivos.
Antes de comenzar cualquier estiramiento estático, caliente los músculos durante al menos cinco minutos. Para estirar activamente los tendones isquiotibiales, eleve la pierna lo más alto que pueda sin perder el equilibrio. Trate de mantener la pierna recta en la posición elevada durante 15 segundos y luego realícelo en la otra pierna.
Para un estiramiento pasivo de los isquiotibiales, póngase de pie sin doblar las rodillas y luego inclínese hacia adelante dejando que los brazos cuelguen. La fuerza externa en este estiramiento es su propio peso corporal. Mantenga el estiramiento 30 segundos. Puede estirar los músculos abdominales pasivamente utilizando la conocida posición de la cobra.
Cuando haga estiramientos pasivos, resista el impulso de rebotar para ir mas allá del estiramiento ya que esto puede ocasionar lesiones.
Los estiramientos activos se pueden completar sin un compañero de estiramiento o accesorios de estiramiento. Si usted está realizando el estiramiento sin fuerza externa, es un estiramiento activo.
En el estiramiento pasivo, se proporciona una fuerza externa y usted está siendo estirado en lugar de estirarse activamente. El estiramiento pasivo se puede lograr a través de estiramientos de pareja, utilizando accesorios o usando la gravedad para ayudar.
Siempre es importante estirar abdominales como parte del acondicionamiento físico junto con el ejercicio. El estiramiento ayuda a prevenir la rigidez muscular y el dolor después de un entrenamiento y ofrece muchos beneficios desde liberar tensión, eliminar contracturas musculares y aliviar el estrés, aumentar la flexibilidad y mejorar la circulación . Para estirar abdominales correctamente hay algunos estiramientos que puede probar.
Después de un entrenamiento hay que hacer estiramientos para evitar el dolor muscular y mejorar el rendimiento pero generalmente los músculos abdominales son los grandes olvidados y también se deben estirar al igual que las piernas, hombros, caderas, los brazos o la espalda.
Los abdominales son varios músculos: el recto abdominal es la “tableta” en la parte delantera y es un músculo largo y plano que se extiende desde la parte inferior de las costillas hasta encima de la pelvis. Los músculos de los lados se conocen como los músculos oblicuos externos e internos, mientras que el músculo transverso es la capa más profunda que envuelve los lados en la parte inferior del abdomen formando la faja abdominal.
Para poder hacer los estiramientos correctamente mantenga siempre la forma adecuada durante sus estiramientos y no se olvide de mantenerlos el tiempo lo suficiente durante unos 30 segundos, llegando a una molestia leve pero sin dolor. No estirar el tiempo suficiente no producirá los mejores resultados, pero si se estira demasiado tiempo puede causar lesiones a sus músculos y articulaciones.
Te enseñamos varias maneras para estirar abdominales de una manera correcta sin que te hagas daño. Elige el que mejor se adapte a tu condición física.
Se conoce como la postura de la cobra en la práctica del yoga, el estiramiento abdominal acostado y es uno de los movimientos más efectivos para estirar los músculos abdominales y el movimiento estira efectivamente el lado delantero de su torso, también.
Acuéstese boca abajo en el suelo, las palmas de las manos planas a la altura del pecho, las piernas extendidas hacia atrás con los dedos de los pies apuntando hacia fuera del cuerpo. Levante las manos, levante el torso lo más alto que pueda sin levantar la pelvis del suelo.
Inhale mientras endereza los codos y levanta la cara, la parte delantera de los hombros y el pecho hacia arriba del suelo. Tu espalda se dobla en un arco. Mantenga durante cinco a diez respiraciones completas. Baje suavemente de nuevo al suelo.
Extiende los codos hasta donde te sea cómodo para la espalda ya que no tiene que doler.
Este estiramiento fácil se puede hacer a primera hora de la mañana cuando usted se levanta o en cualquier momento del día.
Sitúese de pie con los pies a la altura de los hombros y suba ambos brazos por encima de la cabeza. Sujete la muñeca izquierda con la mano derecha y doble suavemente hacia el lado derecho. Mantenga de cinco a diez respiraciones y vuelva al centro.
Repita el estiramiento en el lado izquierdo agarrando la muñeca derecha con la mano izquierda e inclinándose suavemente hacia la izquierda.
Con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lentamente arquee la espalda, moviendo los brazos hacia atrás al mismo tiempo para que los dedos le señalen hacia atrás. Estírese lo más atrás posible, hasta que sienta un estiramiento en los músculos rectos abdominales en la parte frontal del abdomen. Manten 5 respiraciones y vuelve a la posición inicial.
Puede usar una pelota suiza para alargar todos los músculos del abdomen. Asegúrese de que sea del tamaño correcto notando que sus rodillas forman un ángulo de 90 grados mientras se sienta y lleve sus pies hacia adelante acostandose sobre la pelota hasta que su espalda se arquee sobre la pelota.
Abra los brazos y relaje la cabeza, el cuello y los hombros. Mantenga las rodillas flexionadas mientras se acuesta o, puede estirar las piernas por mucho tiempo. Mantenga durante cinco o más respiraciones.
Acuéstese boca arriba sobre una esterilla y doble las rodillas plantando los pies por delante mientras pone sus brazos junto a sus caderas.
Levante suavemente las caderas hacia el cielo para crear un arco en la espalda y expandiendo las costillas y apretando sus glúteos. Mantenga la posición arqueada durante cinco a diez respiraciones. Baje suavemente hacia abajo y repita.
El estiramiento rotatorio es uno de los estiramientos más efectivos para estos músculos estirando todos los músculos abdominales. Comience en la postura de cobra, boca abajo en el suelo con las piernas detrás de usted y las manos colocadas al lado del pecho. Extienda los brazos para enderezarlos y al mismo tiempo levante el torso del suelo. Doble el brazo derecho y gire el cuerpo hacia la derecha, sostenga, luego repita en el otro lado.
Para estirar abdominales intente el estiramiento acostado boca arriba en el suelo, las piernas extendidas hacia abajo, los brazos extendidos por encima de la cabeza para que las manos estén alineadas con los hombros.
Manteniendo el resto de su cuerpo plano contra el suelo, levante los brazos lejos de su cuerpo, levantando el pecho al mismo tiempo. Continúe hasta que los brazos estén extendidos en el suelo, con los dedos apuntando hacia afuera.
La fisioterapia a domicilio ayuda a la gente que tienen condiciones médicas, enfermedades o heridas que limitan su capacidad de moverse y funcionar con normalidad. Un programa de fisioterapia personalizado puede ayudar a la vuelta de individuos a su nivel previo de actividad, y mejorar actividades y los cambios de modo de vivir que pueden ayudar a prevenir y mejorar la salud y el bienestar. Los médicos a menudo mandan a pacientes a la fisioterapia al primer signo de un problema, ya que es considerado un acercamiento conservador a problemas físicos. ¿Qué hace a la fisioterapia tan importante? Aquí están varias maneras en las que la fisioterapia a domicilio puede beneficiarle:
Reducir o eliminar el dolor
Ejercicios terapéuticos y técnicas de terapia manual como la movilización de tejido conjuntivo y suaves tratamientos como el ultrasonido, dando un toque o el estímulo eléctrico pueden ayudar a aliviar el dolor y restaurar el músculo y la función para reducir el dolor.
Evitar la cirugía o mejorar el postoperatorio
Si la fisioterapia le ayuda a eliminar el dolor o curarse de una herida, la cirugía puede no ser necesaria. E incluso si requieren la cirugía, usted puede beneficiarse de la fisioterapia. Usted se recuperará más rápido después de la intervención.
Mejorar la movilidad
Si usted tiene problemas andando o moviéndose no importa,la fisioterapia puede ayudar. El estiramiento y el refuerzo de la ayuda de ejercicios restauran su capacidad de moverse. Los fisioterapeutas a domicilio pueden ayudar a individuos con un bastón, muletas o cualquier otra ayuda, o evaluar para la prescripción de una ortesis. O personalizando un plan de cuidado individual, independientemente de la actividad que es importante para la vida de un individuo puede ser practicada y adaptada para asegurar el funcionamiento máximo y la seguridad.
Reponerse de un golpe
Es común perder algún grado de función y movimiento después del golpe. La fisioterapia ayuda a reforzar las partes debilitadas del cuerpo y mejorar el paso y el equilibrio. Los fisioterapeutas también pueden mejorar la capacidad de los pacientes de transferir y moverse alrededor en la cama o en su entorno habitual.
Reponer o prevenir una lesión deportiva
Los fisioterapeutas entienden como deportes diferentes pueden aumentar su riesgo para tipos específicos de lesiones. Ellos pueden diseñar la recuperación apropiada o programas de ejercicio de prevención para usted para asegurar una vuelta correcta a su deporte.
Mejorar su equilibrio y prevenir caídas
Los fisioterapeutas proporcionarán ejercicios que seguramente y con cuidado desafiarán su equilibrio como un modo de imitar situaciones de vida diaria. Los terapeutas también le ayudan con ejercicios para mejorar la coordinación y dispositivos para ayudar con el paseo. Cuando el problema de equilibrio es causado por un problema en el sistema vestibular de alguien, los fisioterapeutas pueden realizar las maniobras específicas que rápidamente pueden restaurar el funcionamiento apropiado, y reducir y eliminar los síntomas de vértigo.
Manejar la diabetes y condiciones vasculares.
Como la parte de un plan de dirección de diabetes total, el ejercicio puede ayudar con eficacia a controlar la glucemia. Además, la gente con la diabetes puede tener problemas con la sensación en sus pies y piernas. Los fisioterapeutas pueden ayudar a proporcionar y educar a estos pacientes al para prevenir problemas.
Manejar problemas relacionados con la edad
Como los individuos envejecen pueden desarrollar artritis o osteoporosis o necesitar una prótesis. Los fisioterapeutas a domicilio son expertos en la ayuda de pacientes para mejorar estas condiciones de manera conservadora.
Manejar enfermedades de corazón y pulmones.
Mientras los pacientes pueden completar la rehabilitación cardíaca después de un infarto o una intervención usted también puede recibir fisioterapia si su funcionamiento diario se altera. Para problemas pulmonares, fisioterapia puede mejorar la calidad de vida por el refuerzo, el acondicionamiento y ejercicios de respiración, y ayudar a pacientes a limpiar el fluido en los pulmones.
Manejar condiciones relacionadas con la mujer
Las mujeres tienen preocupaciones de salud específicas, como con el cuidado de postparto y el embarazo. Los fisioterapeutas pueden ofrecer soluciones relacionadas con la salud de mujer.
Si usted tiene preguntas sobre como la fisioterapia a domicilio puede ayudarle no deje de preguntarnos para mas información.
Los abdominales es uno de los grupos musculares mas trabajados en el gimnasio y hay un gran debate sobre qué ejercicios son los más beneficiosos para el desarrollo de la musculatura abdominal. El debate sobre los abdominales también radica en que los instructores de ejercicios consideren como más seguro. Hay un gran número de entrenadores que limitan lo que los ejercicios que se indican a sus pacientes en el debido a su seguridad, de acuerdo con estudios.
Hay muchos que tomar ninguna atención a la seguridad e instruir a los pacientes en un programa para todos, que se encuentra en muchas clases de tipos de entrenamientos agresivos.
Todos tenemos músculos abdominales y muchos simplemente no hacen nada para que se desarrollen y sean visibles y otros han desarrollado sus abdominales pero no se ven porque se esconden bajo una capa de grasa corporal . Siga las reglas de entrenamiento de resistencia y desarrolle sus músculos abdominales. sólo tú y un programa progresivo. Reunirse con un nutricionista para ayudar a establecer un plan para perder el exceso de grasa corporal y reducir la extensión de su estómago que podrían estar ocultando sus abdominales.
Se han reunido pruebas basadas en datos empíricos y para demostrar el desarrollo de gran abdominales es fácil y sencillo. Por favor lea la siguiente información y tome su propia decisión en cuanto a la facilidad que hay en el desarrollo de los músculos abdominales. No debería ser intimidante, simplemente sencillo y progresivo.
Para tomar la decisión más objetiva en cuanto a que el ejercicio se considera «lo mejor para su cliente,» el entrenador tiene que tener una base de conocimientos de los principios fundamentales de la anatomía y la fisiología de la musculatura abdominal. Conocer todos los movimientos que los cuatro músculos abdominales realizan es imprescindible para el desarrollo completo. El entrenador también debe entender lo que hace cada ejercicio abdominal para el positivo desarrollo, sino también lo que podría surgir posibles resultados negativos para la estabilización de los músculos y articulaciones mientras realiza el ejercicio.
El entrenador también tiene que entender que la mayoría de los estudios que tratan de vender ejercicios como «mejor» se clasificaban el mejor ejercicio de acuerdo a la actividad EMG y no mediante la comparación de los pacientes el desarrollo, cumplimiento y seguridad en el entrenamiento.
Hay muy poca discusión de qué ejercicios debe hacer un cliente por sus bíceps. El bíceps flexiona el codo con la muñeca en supinación. Pero ya que los músculos abdominales son básicamente cuatro músculos, dos de los cuales no se pueden ver de forma visible, deja mucho que el debate de qué ejercicios son mejores.
La comprensión de todas las acciones de los 4 grupos de músculos, instruyendo a los ejercicios en todos esos patrones de movimiento según el principio del entrenamiento de la resistencia de una manera segura, agradable rendirá el mejor desarrollo muscular.
El grupo muscular abdominal se compone de 4 músculos individuales.
Este músculo se origina en las costillas y se inserta en la pelvis en una dirección recta superior a inferior. Su acción muscular es flexionar la columna hacia delante. Es el grupo muscular que le da el aspecto de tableta.
Este grupo de músculos se origina en la parte posterior de las costillas inferiores y sigue una dirección diagonal a la pelvis. Su acción, debido a esta dirección diagonal, es flexionar sino también girar y doblar lado de la columna vertebral.
Este músculo se origina a nivel profundo del músculo oblicuo externo en la pelvis y se extiende en una dirección diagonal a la inserción de las costillas inferiores. Su acción es flexionar, girar y doblar lado de la columna vertebral, también como el oblicuo externo. Dado que este músculo es más profundo que el oblicuo externo, se considera que tiene un papel más importante como estabilizador.
Este músculo se origina en las costillas, la fascia toracolumbar, y la cresta ilíaca. Se inserta en una envoltura alrededor de la dirección de la línea alba y la cresta del pubis de la pelvis. Su acción consiste en comprimir el abdomen y estabilizar el tronco.
Ahora que hemos identificado la anatomía de la musculatura abdominal ahora queremos identificar fisiológicamente cómo podríamos desarrollar estos músculos.
La acción muscular de los músculos abdominales, la flexión de la columna vertebral, la columna vertebral de rotación, flexión lateral y estabilizar la columna vertebral se debe incluir en su programa de ejercicios. Algunos ejercicios de lograr algunos de estos movimientos individuales y algunos ejercicios abarcan múltiples movimientos. Para salir de cualquiera de estos patrones de movimiento a causa de estudios a pequeña escala considerando el movimiento como no tener mucho movimiento o porque el autor no cree que se trata de un movimiento seguro limitaría el desarrollo completo de los abdominales.
Contraindicaciones médicas para ciertos patrones de movimiento sería la única razón por la cual para limitar un patrón de movimiento. (Es decir, la rotación del tronco con la fusión lumbar multinivel o estirar abdominales sin tope). Es responsabilidad del entrenador para entrenar a los atletas en todos los planos y patrones de movimiento que el cuerpo humano tiene y necesita para la vida diaria y el deporte. Sin embargo, también es responsabilidad del entrenador para saber si un determinado patrón de movimiento podría estar contraindicado
Es una contraccion muscular pero no hay movimiento en una articulación. En este tipo de contracción muscular, no hay cambio en la longitud del músculo, y no hay movimiento en las articulaciones, pero el músculo se contrae. Muchos deportes requieren este tipo de contracción. En la rehabilitación se puede estar seguro si el movimiento articular no está justificado.
Sin embargo sólo haciendo ejercicios isométricos que utilizan no el estrés de las articulaciones, el intercambio que se obtiene al realizar el alargamiento y acortamiento de las contracciones. A pesar de la contracción isométrica puede desarrollar una gran cantidad de fuerza que algunos estudios muestran que no le da el desarrollo del concéntrica (acortamiento) o contracciones excéntricas (alargamiento).
o alargar la contracción como pedalear en una bicicleta, el musculo se estira para generar fuerza
Principios del entrenamiento de resistencia
La resistencia progresiva ejercicio se refiere a la adición de más de carga o resistencia a los músculos de forma regular mientras se adapta y tolerar un entrenamiento. Algunos lo llaman el «principio de la sobrecarga» Como grupo muscular está expuesto a mayores cargas de resistencia del músculo fortalecerá e hipertrofia (creciendo en tamaño.) Esto es lo más importante regla de desarrollar abdominales
1. Añadir una mayor resistencia en forma de pesas, tubos de resistencia, etc.
2. Añadir más series o repeticiones para su entrenamiento actual
3. Tomar menos tiempo entre series
4. Añadir más ejercicios para un entrenamiento o tener una serie de ejercicios disponibles de los que se puede elegir diferentes ejercicios
El núcleo es un término muy vago descrito por formadores, profesionales de la salud y en consecuencia los clientes. La mayoría describen el núcleo como la formación puramente abdominal. La realidad es la combinación de baja de la espalda y la musculatura abdominal constituyen su núcleo. Su núcleo puede ser la estabilización, donde los músculos abdominales y la espalda se contraen igualmente en forma isométrica. Su núcleo podría ser más concéntrica / excéntrica contrayendo los abdominales como en un sentarse, pero de forma concéntrica / excéntrica contrayendo las espinales durante un movimiento de extensión de la espalda. Última músculos abdominales y espinales de Para podrían actuar juntos isométrica. Para entrenar de forma eficiente su núcleo, debe conocer todos los músculos y sus acciones, así como aplicar los principios de entrenamiento de resistencia anteriores.
EMG estudios demuestran que ciertos ejercicios hacen que los músculos abdominales para disparar a niveles mayores. Esto apoya la idea de que ciertos ejercicios pueden hacer los abdominales para desarrollar una mayor fuerza, pero no necesariamente diferentes área del músculo. Un estudio reveló que a través de EMG estudia no se podía diferenciar el trabajo de los abdominales superiores frente a las inferiores. Empíricamente Siento que ciertos ejercicios hacen hincapié en ciertas áreas del músculo mejor. abdominales inferiores parecen tener un mejor desarrollo de hacer parte inferior del cuerpo en movimiento en el cuerpo superior (es decir, la rodilla al pecho), mientras que los abdominales superiores tienen un mejor desarrollo haciendo parte superior del cuerpo en la parte inferior del cuerpo / abdominales. Esto podría ser un mejor control neuromuscular de que ciertos ejercicios que le da una sensación percibida de un mejor desarrollo.
Los estudios demuestran que los músculos abdominales transversales profundos trabajan más con la respiración, pero no hay estudios concluyentes para demostrar claramente los músculos profundos no funcionan para estabilizar al trabajar la flexión y rotación superficial músculos abdominales.